Мы много обсуждаем, как подготовить ваш сад к новому сезону. Но что, если и нам самим нужна небольшая подготовка? Вспомните, что, поработав на грядке, вы чувствуете, как ноет поясница и болит спина… Красивые сад и огород приносят удовольствие, но зачастую становятся испытанием для нашего организма. Сегодня поговорим о том, как использовать осенне-зимний период, чтобы дачные работы были в радость не только душе, но и телу.
И, конечно, мы не откроем Америку, если напишем, что необходимо ежедневно делать упражнения. Ведь всего 10-15 минут простой гимнастики для дачников могут кардинально изменить ваше самочувствие! А мы узнали, что именно делать и как, чтобы это было безопасно, особенно если вы вошли в прекрасный возраст 55+.
Зачем это нужно?
Наше тело нуждается в подготовке. Представьте машину: опытные водители сначала обязательно прогревают мотор, а только потом едут. Так и наше тело нужно «прогреть» перед работой на огороде. А зима – отличное время, чтобы договориться с собой и постепенно ввести в свою жизнь новую привычку – утреннюю зарядку.
Если вы относитесь к категории людей, которые и так делают зарядку, то все же рекомендуем прочитать статью до конца – уверены, вы найдёте для себя полезную информацию в советах нашего эксперта.
Делаем правильно
Специально для этого материала мы поговорили с сертифицированным тренером и сооснователем спортивной студии для всех возрастов «Спортотека» — Викторией Платоновой.
«Зарядку нужно делать всем. Но после 50 нагрузка становится более щадящей. Выбирая упражнения, откажитесь от силовых. Самый оптимальный вариант – суставная гимнастика. Суставы живут, пока они двигаются. Поэтому важно, чтобы каждый сустав нашего тела немного поработал».
Виктория предлагает небольшой комплекс, который будет полезен для всех, и рекомендует начинать с упражнений на стопы.
«В стопах находится много точек, отвечающих за здоровье нашего организма. К тому же, с возрастом мы теряем баланс. И чем больше внимания мы уделяем стопам, тем увереннее мы стоим на ногах». В прямом и переносном смысле.
Стопы
Утром, прямо лежа в кровати, сделайте сначала круговые движения стопами (влево и вправо). Затем подвигайте стопами к себе и от себя. И обязательно поработайте пальцами: раскройте пальцы на ногах максимально широко, а потом сожмите, стараясь не задействовать свод стопы.
Важно! Обязательно прислушивайтесь к себе. Делайте столько раз, сколько вам комфортно. Если что-то не получается с первого раза – не страшно, аккуратно пробуйте это каждый день. У вас точно всё получится.
Продолжаем работу со стопами, но теперь уже стоя.
Сделайте по несколько перекатов с мысочков на пятки и обратно. А затем – с внутренней стороны стопы на внешнюю.
Далее переходим к проработке коленей, тазобедренного сустава, грудного отдела, плечевых суставов.
Колени
Слегка согнув колени, сделайте круговые движения сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
Сделайте неглубокие приседания, немного опуская таз вниз.
Тазобедренный сустав
Для проработки тазобедренного сустава необходимо поднять согнутую в колене ногу и делать вращения по часовой и против часовой стрелки.
Важно! Не нужно делать резких движений. Любые упражнения выполняются очень мягко. При необходимости, можно придерживаться за спинку стула.
Следующее упражнение можно выполнять из положения лежа. Можно делать с использованием специальной спортивной резинки или без неё.
Если используем резинку, то надеваем на середину голени. Ноги сгибаем в коленях под 90° и начинаем разводить в стороны. Так мы укрепляем мышцы, которые держат наш таз.
Дальше снимаем резинку (если использовали), поднимаем прямые ноги вверх и разводим в стороны, сокращая стопу.
«Таким образом мы активизируем кровообращение в нашем организме, укрепляем связки, мышцы, поддерживаем таз и подвижность суставов», — поясняет Виктория.
Грудной отдел
Начинаем с круговых вращений прямыми руками (вместе и/или поочередно) вперёд и назад. Затем делаем махи руками вверх-вниз (вместе и/или поочередно).
Для раскрытия грудного отдела сначала обнимите себя руками, а затем, направляя ладони вперед, раскрываем руки, максимально сводя лопатки.
Далее стараемся сцепить руки в замок за спиной. По очереди – левую и правую.
Важно: если пока не получается, то нужно аккуратно делать настолько, насколько возможно. С каждым днём получаться будет всё лучше.
«Упражнения, о которых я рассказала выше, помогут проработать суставы. Но нельзя забывать о шее и спине. Они в первую очередь страдают при работе на грядках, так как часто компенсаторно берут на себя напряжение», — комментирует Виктория.
Шея
Начинаем с наклонов головы вправо и влево. Главное помнить, что плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
Затем как бы рисуем полукруг, переводя подбородок через грудную клетку от одного плеча к другому. Также следим, чтобы плечи не поджимались.
Это основные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье суставов и не перенапрягать спину и шею. Если делать их каждое утро, то тело точно отблагодарит вас большей подвижностью и лёгкостью, чем бы вы ни занимались дальше.
Советы: как снизить нагрузку на колени и спину во время садово-огородных работ
При подъёме тяжестей важно следить, чтобы нагрузка шла на ноги, а не на спину. Как это сделать?
Виктория объясняет: «Нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть колени, и отводя таз назад, с прямой спиной наклониться и, взяв лопату/лейку и т.д. в руки, подняться, упираясь ногами в пол. Тогда нагрузка идёт не на спину, а на таз и бёдра. Таким образом, наша спина и поясница не будут так сильно уставать».
Если приходится долго что-то делать на грядках в наклоне, когда голова висит, а шея затекает, то шею нужно разгружать. Для этого необходимо выпрямится и поделать наклоны, как мы описывали выше.
«Также можно наклонив голову к правому плечу, слегка нажать правой рукой. А затем повторить на другую сторону», – советует Виктория.
Если планируется длительная работа на коленях, обязательно подложите что-то мягкое. Это важное правило организации труда в саду для здоровья коленей и спины.
«Если мы смягчаем опору, наши колени меньше страдают. И работая на коленях, мы стараемся отвести таз назад, чтобы разгружать поясничный отдел», — поясняет Виктория.
В конце рабочего дня
После активного дня работы на участке снять боль в спине после огорода можно с помощью небольшой растяжки.
Виктория рекомендует несложное упражнение: сделать вдох, потянуться руками вверх, а на выдохе – свеситься вниз, расслабить руки и немного покачаться из стороны в сторону. И повторить несколько раз.
Здоровье – главный урожай
Всего несколько минут в день, потраченные на себя, помогут вам сохранить силы и радость от общения с землёй на долгие годы. Пусть ваша дача приносит только удовольствие и богатый урожай, а здоровье будет вашим главным капиталом!
